オートファジーとは？細胞が自ら若返る驚きの仕組み
オートファジーとは、細胞が古くなったり壊れたりしたタンパク質などを分解・再利用する働きのことです。このプロセスが活発になるのは、一定時間食事を摂らない空腹状態のとき。体内の“不要物の掃除”が行われ、代謝が整い、細胞レベルで健康状態が向上するとされています。
「成長＝老化」この逆説がライフスタイルを変えた
ぼくがオートファジーを取り入れるきっかけになったのは、「成長＝老化」という少し逆説的な考え方でした。
細胞が新しくなる際にエラー（ミスコピー）が起こることで、老化が進んでいく。だからこそ、無駄に成長を促すよりも、刺激を抑え、静かに整えることが、結果として若さや健康を保つ方法だと気づいたのです。
平日は一日一食。ジム後の夜8時がご褒美の時間
現在は平日、一日一食スタイルを実践中。食事のタイミングはジムで汗を流したあとの20時から21時。空腹でしっかり運動したあと、体が一番栄養を求めているタイミングでしっかりと食べます。
この“ご褒美時間”があるからこそ、18時間の断食も苦ではなく、むしろ体が整う心地よさを感じています。
18時間の空腹時間がくれた変化
オートファジーによって感じた体の変化は次の通りです。
- 風邪をひかなくなった：この3年間、インフルやコロナにもかかっていません。
- 胃腸が軽く、頭が冴える：空腹の時間が長いほうが、集中力が高まるように感じます。
- 身体全体のむくみが減った：食事量をコントロールすることで、体も軽くなりました。
花粉症には負けた🤣でも、以前よりはマシに
オートファジー生活をしていても、春の花粉症は避けられませんでした。目のかゆみや鼻水には勝てませんが、以前と比べて症状は少し穏やかになった気もしています。腸内環境の改善や免疫調整の効果があるのかもしれません。
土日は気にせず、楽しく食べる。だからこそ平日が続く
ただ、ずっと制限をかけ続けているわけではありません。土日は家族や友人と過ごす大切な時間。外食もするし、好きなものも食べます。
「食べない日」があるからこそ、「食べる日」がより楽しくなる。制限ばかりでは、心が疲れてしまう。だから、メリハリのある食生活を心がけています。
科学的にも注目されるオートファジーの仕組み
近年の研究では、オートファジーががんの抑制やアルツハイマー病の予防にも関わっていることが明らかになっています。細胞内の老廃物を処理し、クリーンな状態を保つことで、全身の細胞機能が正常に保たれるのです。
オートファジーに関連する食材とは？
空腹時間の合間に飲むものや、食事タイミングで摂取する食材にも気を配ることで、より効果的にオートファジーを活性化できます。
- MCTオイル：空腹中でもケトン体の生成をサポート
- オメガ3脂肪酸：炎症を抑え、脳機能もサポート
- 発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルトなど）：腸内環境の改善による免疫サポート
オートファジー実践のコツ
- まずは週2〜3回の断食から：いきなり毎日は大変なので、少しずつ。
- 水分はしっかりとる：水・お茶・ブラックコーヒーなど、無糖のものを選びましょう。
- 運動後の栄養補給を忘れずに：特に筋トレ後はたんぱく質を中心にバランスよく。
まとめ：食べない勇気と、食べる楽しさの両立
オートファジーは、ただの断食法ではありません。体を内側から整える習慣であり、「今の自分に必要なものを見極める力」をくれるライフスタイルです。
そして何より、無理なく続けるためにはメリハリが大切。平日は整えて、週末は楽しむ。このバランスが、3年続けられた秘訣だと思っています。
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